Najbardziej kaloryczne jedzenie – lista produktów, których unikać

Najbardziej kaloryczne jedzenie to przede wszystkim oleje roślinne, masło, majonez, chipsy, fast foody i słodycze – wiele z nich dostarcza od 500 do nawet 900 kcal w 100 gramach. Nie wszystkie produkty o wysokiej wartości energetycznej są jednak szkodliwe, część zawiera cenne tłuszcze i składniki mineralne. Sprawdź, których artykułów unikać, a które jeść z umiarem. Poznaj też sposoby na obniżenie kaloryczności posiłków.

Czym jest kaloria i dlaczego warto znać wartość energetyczną?

Kaloria (kcal) to jednostka energii, którą organizm uzyskuje z jedzenia. Wartość energetyczna posiłku informuje, ile tej energii dostarcza on w przeliczeniu na 100 g lub porcję. Każda komórka potrzebuje energii do pracy narządów, oddychania, myślenia i ruchu, a niewykorzystana jej część jest magazynowana w tkance tłuszczowej.

Puste kalorie to energia pochodząca z żywności wysokoprzetworzonej, która nie zawiera witamin ani składników mineralnych. Regularne spożywanie takiej energii prowadzi do nadwyżki kalorycznej i zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i chorób serca. Dlatego świadome wybieranie produktów pomaga utrzymać zerowy bilans kaloryczny lub osiągnąć deficyt kaloryczny.

Które produkty mają najwięcej kalorii?

Wysokokaloryczne artykuły potrafią mieć gęstość energetyczną od 250 do 900 kcal w 100 g. Rekordzistami są tłuszcze, lecz sporo energii kryje się także w słodyczach, słonych przekąskach oraz daniach smażonych. Poniższa tabela porównuje wybrane grupy produktów.

Oleje, masło i majonez

Oleje roślinne dostarczają średnio 880–900 kcal w 100 g. Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a olej rzepakowy stanowi źródło kwasów omega-3 i omega-6. Olej kokosowy dostarcza średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT, które organizm łatwiej przekształca w energię. Masło to około 700 kcal w 100 g, a masło klarowane 883 kcal. Majonez jest jeszcze bardziej kaloryczny, bo 100 g produktu to 700–714 kcal.

Te produkty łatwo podnoszą wartość energetyczną sałatek, kanapek i dań obiadowych. Wystarczy polać potrawę łyżką oliwy, by dodać jej około 100–120 kcal. Kontrola porcji jest w ich przypadku bardzo istotna. Sery żółte i topione mają 300–400 kcal w 100 g, a ser Mascarpone 394 kcal i ser pleśniowy 365 kcal – dostarczają białka i wapnia, ale też tłuszczów nasyconych.

Słodycze i wyroby cukiernicze

Czekolada mleczna i biała mają około 550 kcal w 100 g. Pączek z nadzieniem i polewą to 340 kcal, a drożdżówka z makiem 330 kcal. Popularne wafelki, markizy i rolady owocowe osiągają 450–550 kcal w 100 g. Większość takich wyrobów zawiera syrop glukozowo-fruktozowy, sacharynę, cukier rafinowany, sztuczne aromaty, konserwanty i polepszacze smaku. Spożywanie ich w nadmiarze powoduje skoki insuliny i sprzyja wahaniom poziomu glukozy we krwi.

Najmniej kaloryczna bywa drożdżówka z jabłkiem – około 210 kcal, a pączek bez nadzienia i polewy to 200 kcal. Lody śmietankowe mają 273 kcal w 100 g. Cukier puder to 387 kcal w 100 g, a miód pszczeli 324 kcal. Twarde cukierki i żelki mogą przyczyniać się do uszkodzenia szkliwa i próchnicy.

Fast foody i dania smażone

Frytki, hamburgery, smażony kurczak, pizza i kebab to przykłady dań o wysokiej gęstości energetycznej. Porcja frytek o masie 250 g dostarcza 650 kcal, a hamburger potrafi mieć 600–900 kcal. Cała pizza bywa bombą kaloryczną rzędu 2500 kcal, a kebab może osiągać 900–1000 kcal. Białe pieczywo i tłuste mięso w burgerach dodają pustych kalorii.

Smażenie na głębokim tłuszczu sprawia, że potrawy wchłaniają duże ilości tłuszczu. Dodatkowe sosy na bazie majonezu lub tłuste mięso powodują, że zestaw z frytkami i słodzoną colą przekracza 1500 kcal. Do ciężkostrawnych artykułów należą też boczek wędzony (477 kcal/100 g), salami (540 kcal/100 g) i kabanosy (326 kcal/100 g).

Alkohole i napoje słodzone

Alkohol etylowy sam w sobie dostarcza 7 kcal w każdym mililitrze. Pół litra piwa to 200–250 kcal, a 100 ml wódki to 220 kcal. Słodkie drinki bywają znacznie cięższe: Pina Colada ma 640 kcal, White Russian 715 kcal, Margarita 740 kcal, a Long Island Iced Tea 780 kcal.

Do wysokokalorycznych napojów należą też gazowane napoje słodzone oraz soki owocowe z kartonu. Szklanka soku bananowego to około 200 kcal, a soku ananasowego 120 kcal. Lepszym wyborem jest woda z cytryną i miętą, która nie dokłada zbędnej energii.

Które wysokokaloryczne produkty są zdrowe?

Nie każde jedzenie o dużej wartości energetycznej trzeba eliminować. Zdrowe produkty wysokokaloryczne dostarczają białka, błonnika, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy i nasiona mają 500–700 kcal w 100 g, ale zawierają magnez, wapń, żelazo, tokoferole i sterole roślinne. Ich regularne spożywanie wspiera zdrowie serca i mózgu oraz pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Zaleca się spożywać ich 30 g dziennie.

Awokado dostarcza 150–200 kcal w 100 g i jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Tahini to około 600 kcal w 100 g, a masło orzechowe 600–650 kcal; oba produkty sprawdzają się w małych ilościach. Gorzka czekolada z minimum 70% kakao sięga 500–600 kcal, ale zawiera przeciwutleniacze, magnez i żelazo. Nasiona chia mają 490 kcal w 100 g, a siemię lniane 534 kcal – oba dostarczają błonnika i zdrowych tłuszczów.

Suszone owoce, takie jak daktyle (277 kcal/100 g), rodzynki (ok. 300 kcal/100 g) i suszone banany (360 kcal/100 g), dają szybką energię i naturalne cukry. Wystarczy porcja 40 g dziennie. Do wysokokalorycznych, ale mało tłustych produktów należą też ryż biały (350 kcal/100 g), makaron pełnoziarnisty (350 kcal/100 g), pieczywo pełnoziarniste (250 kcal/100 g) i banany (90–110 kcal/100 g). Osoby chcące zwiększyć masę ciała powinny łączyć białko z węglowodanami złożonymi, na przykład jajka z ryżem lub wołowinę z makaronem pełnoziarnistym.

Co zrobić, żeby obniżyć kaloryczność posiłków?

Zmniejszenie wartości energetycznej dania nie musi oznaczać rezygnacji ze smaku. Często wystarczy zmiana techniki przygotowania oraz zamiana ciężkich dodatków na lżejsze odpowiedniki.

Zmiana techniki przygotowania

Smażenie na głębokim tłuszczu zwiększa kaloryczność, ponieważ produkt wchłania olej. Gotowanie na parze, pieczenie w rękawie lub duszenie bez tłuszczu pozwala zachować smak przy mniejszej ilości energii. Domowe frytki można upiec z odrobiną oliwy, a placki ziemniaczane przygotować w piekarniku. Mandolina do warzyw ułatwia cienkie krojenie ziemniaków.

Zamiana dodatków i sosów

Majonez, śmietana i gotowe sosy to częste źródła ukrytych kalorii. W codziennym obniżaniu kaloryczności sprawdzą się:

• jogurt naturalny lub grecki zamiast majonezu i śmietany,
• zioła, czosnek granulowany, kumin i kurkuma zamiast gotowych mieszanek,
• miarka kuchenna lub waga kuchenna do odmierzania porcji,
• woda z cytryną i miętą zamiast słodkich napojów.

Jedna łyżka majonezu to 170 kcal – więcej niż szklanka napoju gazowanego, która ma około 70 kcal.

Jak sprawdzić własne zapotrzebowanie kaloryczne?

Świadome wybieranie produktów wymaga znajomości własnego zapotrzebowania energetycznego. Punktem wyjścia jest PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Można ją obliczyć wzorem Harrisa-Benedicta, a następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać CPM – całkowitą przemianę materii. Pomocny bywa też gotowy kalkulator dostępny w internecie.

PPM dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek). PPM dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek).

Współczynnik aktywności wynosi od 1,1–1,2 przy pracy siedzącej i braku treningów, przez 1,3–1,4 przy niskiej aktywności, 1,5–1,7 przy umiarkowanej, aż do 2,0–2,4 przy zawodowym sporcie. Jeśli PPM wynosi 2000 kcal i użyjemy współczynnika 1,6, dzienne zapotrzebowanie to 3200 kcal. Zerowy bilans kaloryczny oznacza stabilną masę ciała, deficyt kaloryczny prowadzi do redukcji, a nadwyżka kaloryczna sprzyja zwiększaniu wagi.

W codziennym jadłospisie sprawdza się zasada 80/20. Według niej 80% posiłków powinna stanowić żywność nieprzetworzona, a 20% to świadome odstępstwa. Dzięki temu ulubione smaki nie muszą całkowicie znikać z diety.