Naturalne prebiotyki – co warto o nich wiedzieć?

Naturalne prebiotyki to roślinne składniki pokarmowe, które odżywiają dobroczynne bakterie jelitowe i wspierają układ trawienny. Najwięcej znajdziesz ich w cebuli, czosnku, cykorii, bananach oraz produktach zbożowych. W artykule wyjaśniamy, jak działają i czym różnią się od probiotyków.

Czym są naturalne prebiotyki i jak działają?

Za prebiotyki uznaje się przede wszystkim błonnik roślinny, który nie ulega trawieniu w żołądku ani w jelicie cienkim. Dopiero w jelicie grubym włókna te poddawane są fermentacji przez mikroflorę. W jej wyniku powstają związki, które służą organizmowi jako źródło energii i wspierają utrzymanie równowagi mikrobiologicznej.

Pierwszą definicję tych substancji sformułowali w 1995 roku badacze Glenn Gibson i Marcel Robertfroid. Zgodnie z aktualnym stanowiskiem ISAPP to podłoże selektywnie wykorzystywane przez mikroorganizmy jako pożywka, mające korzystny wpływ na zdrowie. Badania wskazują, że mogą one oddziaływać nie tylko na pałeczki kwasu mlekowego, ale też na rodzaje takie jak Faecalibacterium, Akkermansia czy Roseburia.

Aby składnik mógł zostać zaliczony do tej grupy, powinien spełniać następujące warunki:

• być odporny na działanie enzymów trawiennych,
• fermentować przy udziale mikroflory jelitowej,
• stymulować wzrost lub aktywność dobroczynnych bakterii,
• mieć potwierdzony badaniami korzystny wpływ na zdrowie.

Jakie są różnice między prebiotykiem a probiotykiem?

Probiotyk to żywe drobnoustroje, głównie pałeczki kwasu mlekowego (Lactobacillus) oraz bifidobakterie. Znajdują się one między innymi w jamie ustnej, przewodzie pokarmowym i na powierzchni skóry. Ich zadaniem jest wspieranie bariery ochronnej organizmu i troska o prawidłową florę bakteryjną jelit.

Omawiany składnik nie jest mikroorganizmem, lecz substancją pokarmową. Działa jak odżywka, która selektywnie stymuluje wzrost pożytecznych bakterii. Dzięki niemu dobre mikroorganizmy mają przewagę nad drobnoustrojami potencjalnie chorobotwórczymi. Połączenie żywych kultur bakterii i błonnika nazywa się synbiotykiem.

Prebiotyk to pożywka dla bakterii, a probiotyk to żywe mikroorganizmy – ta różnica decyduje o ich odmiennej roli w organizmie.

Gdzie szukać naturalnych prebiotyków?

Produkty roślinne zawierające te substancje są niezwykle różnorodne. Szacuje się, że potencjalnych źródeł pochodzenia roślinnego jest ponad 30 000. Najwyższą zawartość mają takie warzywa jak cykoria, czosnek i cebula, a także szparagi i topinambur.

Do szczególnie wartościowych produktów należą:

• korzeń cykorii, czosnek, cebula i por,
• szparagi, topinambur i karczochy,
• niedojrzałe banany i jabłka,
• owies, płatki jęczmienne i siemię lniane.

Warzywa i owoce

Inulina i fruktooligosacharydy (FOS) występują w dużych ilościach w korzeniu cykorii, czosnku i cebuli. Równie cennym źródłem inuliny jest mniszek lekarski. Niedojrzałe banany dostarczają skrobi opornej, a jabłka – pektyn. Te rozpuszczalne frakcje błonnika pomagają utrzymać prawidłowy rytm wypróżnień.

Produkty zbożowe, strączki i miód

Ziarna owsa i jęczmienia zawierają beta-glukany, a pełnoziarniste wyroby zbożowe – różne frakcje błonnika. Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola i soczewica, są z kolei dobrym źródłem galaktooligosacharydów (GOS). Także kakao zawiera polifenole, które mogą działać jak naturalne odżywki dla bakterii jelitowych. Miód bywa uznawany za produkt o cechach wspierających mikroflorę.

Jak naturalne włókna wpływają na organizm?

W procesie fermentacji z tych substancji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), między innymi kwas masłowy, propionian i kwas octowy. W ten sposób produkowane są też bakteriocyny, które hamują wzrost drobnoustrojów chorobotwórczych, w tym niektórych Clostridia czy E. coli. Utrzymywanie lekko kwaśnego pH w jelicie grubym dodatkowo utrudnia rozwój patogenów.

Jelita i odporność

Regularne spożywanie naturalnych włókien sprzyja odbudowie śluzówki jelit i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. Dodatkowo wytwarzane metabolity wspierają komórki układu odpornościowego. U niemowląt karmionych mieszankami z GOS i FOS rzadziej obserwowano atopowe zapalenie skóry czy astmę. Podobne składniki mogą ograniczać aktywność limfocytów pomocniczych związanych z reakcjami alergicznymi.

Te substancje pomagają również w łagodzeniu zaparć i regulują konsystencję stolca. Wpływają na to zarówno zdolność błonnika do wiązania wody, jak i pobudzanie motoryki jelit przez produkowane kwasy tłuszczowe. Coraz częściej mówi się też o ich wpływie na mikrobiom skóry, który chroni powierzchnię ciała przed patogenami.

Metabolizm i wchłanianie minerałów

Te same włókna ułatwiają przyswajanie wapnia i magnezu, co ma znaczenie dla gęstości kości. Dodatkowo obserwuje się korzystny wpływ na stężenie cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi. Poprawa wrażliwości tkanek na insulinę jest szczególnie ważna u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Wytwarzane kwasy tłuszczowe wpływają także na hormony sytości – grelinę, peptyd YY i glukagonopodobny peptyd-1. Ich zrównoważone wydzielanie pomaga kontrolować łaknienie i może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Jak dawkować naturalny błonnik prebiotyczny?

W codziennej diecie warto dążyć do spożywania od 5 do 10 g błonnika prebiotycznego dziennie. Dla porównania, współczesne spożycie w Europie wynosi często tylko 3–11 g dziennie, a w Stanach Zjednoczonych 1–4 g dziennie. Nasi przodkowie prowadzący łowiecko-zbieracki tryb życia potrafili dostarczać nawet 135 g tych substancji na dobę.

W przypadku wyizolowanych związków, takich jak FOS lub GOS, badania wskazują na dawkę 5–8 g dziennie. Natomiast dla inuliny z cykorii EFSA dopuszcza oświadczenie zdrowotne przy spożyciu 12 g dziennie w kontekście poprawy regularności wypróżnień. W medycynie znanym przykładem syntetycznego disacharydu jest laktuloza, stosowana w zaparciach.

Dla zdrowych dorosłych pomocna bywa dawka od 5 do 10 g błonnika prebiotycznego dziennie, najlepiej rozłożona między różne produkty roślinne.

Warto pamiętać, że inulina wiąże wodę, dlatego przy większych dawkach trzeba pić odpowiednio dużo płynów. Osoby, które dotąd jadły mało warzyw i pełnych ziaren, powinny zwiększać porcje stopniowo, aby uniknąć wzdęć.

Dla czystego proszku inuliny z cykorii typowe wartości odżywcze przedstawiają się następująco:

Wprowadzając do jadłospisu różne warzywa, owoce, nasiona i produkty pełnoziarniste, łatwo pokryć dzienne zapotrzebowanie na naturalne włókna i ograniczyć potrzebę sięgania po wyizolowane suplementy.