Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków? Porównanie wartości odżywczych

Bataty dla wielu osób okażą się zdrowszym wyborem, bo zawierają znacznie więcej beta-karotenu, błonnika i mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki. Ziemniaki też mają mocne strony – dostarczają więcej potasu, witaminy C i niacyny. W tym porównaniu rozkładamy różnice na konkretne liczby.

Czym różnią się bataty od ziemniaków?

Batat (Ipomoea batatas) należy do rodziny powojowatych, a ziemniak do rodziny psiankowatych. Chociaż oba warzywa nazywane są bulwami, pod względem botanicznym nie są ze sobą blisko spokrewnione. Europejczycy zetknęli się z batatami prawdopodobnie za sprawą Krzysztofa Kolumba, a roślina pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Ziemniak również wywodzi się z Ameryki Południowej, ale w polskiej kuchni zadomowił się pod koniec XVII wieku.

Dziś bataty uprawia się głównie w strefie międzyzwrotnikowej. Chiny odpowiadają za około 80% światowej produkcji. Co ciekawe, NASA wybrała je jako jeden z elementów prowiantu na wyprawy kosmiczne. W sprzedaży znajdziesz odmiany o miąższu pomarańczowym, fioletowym i białym. Ziemniaki dobrze rosną w klimacie umiarkowanym i także występują w różnych kolorach – między innymi żółtym, fioletowym i czerwonym.

Rośliny psiankowate wytwarzają solaninę, dlatego liście i łodygi ziemniaka nie nadają się do jedzenia. Bataty z kolei mają jadalne liście, które w niektórych kuchniach traktuje się jak wartościową zieleninę.

Wartości odżywcze – porównanie w liczbach

W obu produktach głównym węglowodanem jest skrobia. Bataty zawierają około 20 g skrobi w 100 g, a ziemniaki 18 g. Poza skrobią słodkie ziemniaki dostarczają około 2,5 g sacharozy oraz po 1 g fruktozy i glukozy na 100 g. Wartości energetyczne są zbliżone, bo batat ma około 86 kcal, a ziemniak 77 kcal w 100 g.

Beta-karoten i witamina A

Największa różnica dotyczy beta-karotenu. W 100 g batatów znajduje się 8509 µg beta-karotenu, a ziemniaki zawierają go zaledwie 5 µg. Organizm przekształca go w witaminę A, dlatego porcja słodkich ziemniaków w całości pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Dla porównania ekwiwalent retinolu w batatach wynosi 709 µg, a w ziemniakach 1 µg.

Ten pomarańczowy barwnik to silny przeciwutleniacz. Razem z luteiną i innymi karotenoidami chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami tlenowymi. Ziemniaki również zawierają karotenoidy, ale w wyraźnie mniejszych ilościach.

Największa przewaga batatów to beta-karoten – 8509 µg w 100 g wobec 5 µg w ziemniakach. Taka ilość przekłada się na 709 µg ekwiwalentu retinolu w batatach i zaledwie 1 µg w ziemniakach.

Błonnik, potas i wapń

Bataty dostarczają 3 g błonnika pokarmowego w 100 g, czyli dwa razy więcej niż ziemniaki, które mają 1,5 g. To ważna różnica dla osób dbających o pracę jelit i dłuższe uczucie sytości. Błonnik pomaga regulować rytm wypróżnień i sprawdza się przy zaparciach.

Pod względem potasu lepiej wypada ziemniak. Zawiera go 443 mg w 100 g, a batat 340 mg. Ziemniaki wygrywają też zawartością witaminy C – 14 mg wobec 2,4 mg w słodkich ziemniakach. Bataty z kolei mają zdecydowanie więcej wapnia: 30 mg w porównaniu z 4 mg w ziemniakach.

W batatach nie brakuje również manganu, cynku i miedzi. Tłuszcz w nich jest śladowy, a w jego składzie dominują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy.

Jak indeks glikemiczny wpływa na organizm?

Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko po posiłku rośnie stężenie glukozy we krwi. Gotowane bataty osiągają 46–61, a zwykłe gotowane ziemniaki 65–90. Pieczenie i smażenie ziemniaków podnosi ten wskaźnik nawet do 95. Bataty pieczone również potrafią osiągnąć do 94, dlatego sposób obróbki ma ogromne znaczenie.

Indeks glikemiczny gotowanych batatów wynosi około 46–61, a ziemniaków gotowanych 65–90. Schłodzone po ugotowaniu ziemniaki mają indeks około 49.

Dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością korzystniejsze są dania o niższym indeksie glikemicznym. Bataty gotowane w wodzie lub na parze sprawdzą się lepiej niż mocno rozdrobnione ziemniaki. Dodatek oliwy lub innego tłuszczu roślinnego także spowalnia wchłanianie glukozy.

Kiedy lepiej sięgnąć po bataty, a kiedy po ziemniaki?

Obie bulwy mogą być wartościowe, ale różne potrzeby organizmu zmieniają rekomendacje. Bataty są dobrym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć podaż beta-karotenu, błonnika i wapnia. Ziemniaki z kolei lepiej uzupełnią jadłospis, gdy zależy nam na większej ilości potasu i witaminy C.

Wybierając produkt do konkretnej diety, warto kierować się tym:

• przy nadciśnieniu tętniczym lepiej sprawdzą się ziemniaki – mają więcej potasu i mniej sodu,
• przy zaparciach korzystniejsze mogą być bataty ze względu na dwukrotnie większą ilość błonnika,
• przy cukrzycy i insulinooporności lepszym wyborem są bataty gotowane,
• przy kamicy nerkowej lub pęcherzyka żółciowego bataty bywają niewskazane z powodu szczawianów.

Bataty zawierają około 10 razy więcej sodu niż ziemniaki, co przy nadciśnieniu tętniczym może mieć znaczenie. Ziemniaki są natomiast bogate w potas, który wspiera prawidłowe ciśnienie krwi. Osoby z nadwagą mogą wybierać oba produkty, pod warunkiem że przygotowują je bez dużej ilości tłuszczu i ciężkich sosów.

Bataty sprawdzają się jako posiłek potreningowy u osób aktywnych, bo dostarczają węglowodanów i są stosunkowo lekkostrawne. W diecie lekkostrawnej po zabiegach chirurgicznych bywają jednak mniej wskazane. Osoby z ryzykiem kamicy nerkowej powinny pamiętać o obecności szczawianów.

W batatach znajdziesz też witaminę E, której niedobory mogą objawiać się osłabieniem wzroku lub anemią. Obecne są kwas foliowy i witamina K. Fioletowe odmiany słodkich ziemniaków zawierają antocyjany, a pomarańczowe – karotenoidy i likopen. Ziemniaki natomiast dostarczają kwas chlorogenowy, który także chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Jak przygotować bataty i ziemniaki?

Sposób obróbki zmienia nie tylko smak, ale też indeks glikemiczny i gęstość kaloryczną dania. Bataty gotują się nieco szybciej niż ziemniaki, dlatego łatwo je podzielić na plastry lub słupki. Wiele osób zjada bataty ze skórką po dokładnym wyszorowaniu.

Bataty – metody obróbki

Bataty można przygotować na kilka sprawdzonych sposobów:

• gotowanie w wodzie przez około 30 minut po obraniu i pokrojeniu,
• gotowanie na parze bez obierania, po pokrojeniu w grube plastry,
• pieczenie frytek w temperaturze 220°C przez 20–30 minut,
• grillowanie plasterków posmarowanych cienką warstwą oliwy.

Słodkie ziemniaki dobrze komponują się z cynamonem, kurkumą, papryką słodką i ostrą oraz gałką muszkatołową. Można z nich zrobić purée, zupę krem, a nawet ciasto typu brownie. Upieczone połówki da się również faszerować mieszanką fasoli, pomidorów i cebuli. Niewielki dodatek oliwy ułatwia przyswajanie beta-karotenu.

Ziemniaki – najlepsze formy podania

Ziemniaki najlepiej gotować w mundurkach, na parze lub piec w całości. Mocno rozdrobnione purée i placki ziemniaczane mają wyższy indeks glikemiczny. Aby obniżyć ten wskaźnik, warto po ugotowaniu schłodzić ziemniaki w lodówce, co zwiększa udział skrobi opornej. Dobrze sprawdzają się w pierogach ruskich, kopytkach czy zapiekankach, ale duże znaczenie mają dodatki.

Zawartość kalorii rośnie gwałtownie po usmażeniu ziemniaków na głębokim tłuszczu. Porcja frytek może dostarczać 331 kcal w 100 g, czyli znacznie więcej niż gotowany ziemniak. Dlatego w codziennym jadłospisie lepiej wybierać wersję gotowaną lub pieczoną bez dużej ilości tłuszczu.