Pseudozboża to rośliny, które nie należą do rodziny traw, ale wytwarzają skrobiowe nasiona podobne do zbóż i naturalnie nie zawierają glutenu. Dzięki temu stanowią dobry wybór dla osób z celiakią oraz dla tych, którzy chcą urozmaicić codzienny jadłospis. Najważniejsze gatunki to gryka zwyczajna, szarłat wyniosły i komosa ryżowa. Poniżej znajdziesz ich właściwości, skład i pomysły na kuchenne zastosowanie.
Czym są zboża rzekome?
Zboża rzekome, określane także jako pseudozboża, to zbiorcza nazwa roślin wytwarzających owoce zasobne w skrobię. W przeciwieństwie do pszenicy, żyta czy jęczmienia nie są trawami, ale pod względem wykorzystania kulinarnego pełnią podobną funkcję. Można je mielić na mąkę, gotować jak kaszę albo dodawać do wypieków.
Do grupy zbóż rzekomych zalicza się między innymi:
- gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum),
- gryka tatarka (Fagopyrum tataricum),
- szarłat wyniosły (Amaranthus cruentus),
- szarłat zwisły (Amaranthus caudatus),
- komosa ryżowa (Chenopodium quinoa),
- szałwia hiszpańska, czyli chia (Salvia hispanica).
Ich wspólną cechą jest brak glutenu. Dlatego produkty z tych roślin wykorzystuje się w diecie bezglutenowej, a jednocześnie dostarczają one wielu składników odżywczych, które często przewyższają wartości tradycyjnych zbóż.
Porównanie wybranych wartości odżywczych trzech najpopularniejszych gatunków przedstawia poniższa tabela:
| Składnik | Gryka (kasza) | Szarłat (nasiona) | Komosa ryżowa |
| Białko | 10–16 g/100 g | 18 g/100 g | 12–22 g/100 g |
| Błonnik | 5,9 g/100 g | wysoka zawartość | wysoka zawartość |
| Magnez | 63–231 mg/100 g | 248 mg/100 g | dobre źródło |
| Żelazo | obecne | 15 mg/100 g | dobre źródło |
| Witamina E | obecna | obecna | dwukrotnie wyższa niż w pszenicy i życie |
Zboża rzekome nie zawierają glutenu, dlatego są bezpieczne dla osób z celiakią, a jednocześnie dostarczają więcej białka, błonnika i składników mineralnych niż wiele tradycyjnych zbóż.
Jakie właściwości ma gryka zwyczajna?
Gryka pochodzi z Azji, gdzie uprawiano ją już w V–VI wieku, a do Europy trafiła na przełomie XIV i XV wieku. Jej nasiona wyróżniają się zawartością białka na poziomie od 10 do 16 procent, przy czym dokładna ilość zależy od klimatu, gleby i nawożenia. W profilu aminokwasowym znajdują się lizyna, arginina i tryptofan, a spożycie 100 g kaszy gryczanej może pokryć dobowe zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne.
Wpływ na cholesterol i glukozę
W badaniu z udziałem 12 zdrowych osób, które jadły jeden posiłek dziennie z mąki gryczanej, odnotowano wzrost frakcji HDL cholesterolu z 42,8 mg/100 cm³ do 55,2 mg/100 cm³. Poprawił się również stosunek HDL do cholesterolu całkowitego – z 26,7 do 33,8 procent.
Gryka wspiera też lepszą tolerancję glukozy po posiłku. Po zjedzeniu potrawy z tego zboża poziom cukru wracał do wartości zbliżonych do glukozy na czczo w ciągu 210 minut. U osób z cukrzycą wynik był wyraźnie lepszy niż po jasnym pieczywie.
Składniki mineralne i flawonoidy
W 100 g kaszy gryczanej znajduje się 3,4 g tłuszczu, 69,3 g węglowodanów i 5,9 g błonnika. To mniej węglowodanów niż w kaszy jęczmiennej, jaglanej czy mannej. Ziarno dostarcza także witamin z grupy B, niacyny i witaminy E, a ich działanie antyoksydacyjne jest silniejsze niż owsa i jęczmienia.
Wśród składników mineralnych dominują cynk, miedź, żelazo, mangan, potas, fosfor oraz magnez, którego zawartość waha się od 63 do 231 mg w 100 g. Okrywa ziarna gromadzi od 60 do 74 mg flawonoidów – rutynę, orientynę, izoorientynę, kwercetynę i witeksynę. Obecna w gryce fagopiryna zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.
Co daje szarłat wyniosły?
Szarłat wyniosły, nazywany też amarantusem, był podstawowym pożywieniem Inków, Majów i Azteków obok kukurydzy i fasoli. Roślina znana jest od około 4000 lat przed naszą erą, a w Polsce uprawia się głównie gatunek Amaranthus cruentus. Jej nasiona zawierają około 18 gramów białka w 100 g, co daje przewagę nad pszenicą (14,2 g), owsem (16,8 g) i kukurydzą (12 g).
W ziarnach obecne są aminokwasy egzogenne – lizyna i tryptofan – oraz związki siarkowe. Pod względem składników mineralnych amarantus dostarcza w 100 g około 15 mg żelaza, 159 mg wapnia i 248 mg magnezu. Tłuszcz tej rośliny obfituje w kwasy linolowy, oleinowy i linolenowy, a fitosterole – spinasterol, stigmasterol i ergosterol – wykazują działanie hipolipemiczne i hepatoprotekcyjne.
Olej z szarłatu pomaga obniżyć cholesterol całkowity, frakcję LDL i trójglicerydy, a u osób otyłych sprzyja stabilizacji ciśnienia tętniczego. Dzięki zawartości skwalenu i tokoferoli nasiona mają też właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Jakie składniki ma komosa ryżowa?
Komosa ryżowa, znana jako quinoa, była świętym pożywieniem Inków i nazywana „matką zbóż”. Jej nasiona zawierają od 12 do 22 procent białka, a profil aminokwasowy zbliżony jest do zaleceń WHO i FAO. Wysoka zawartość lizyny oraz aminokwasów siarkowych – cysteiny i metioniny – wyróżnia ją na tle pszenicy i żyta.
Białko i aminokwasy
Dzięki pełnowartościowemu białku quinoa bywa ważnym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej. W liściach oraz kiełkach znajduje się dużo wolnych aminokwasów, co dodatkowo podnosi wartość odżywczą. Nasiona mają niską zawartość glukozy i fruktozy, dlatego mogą być włączane do jadłospisu osób chorych na cukrzycę.
Tłuszcze, witaminy i minerały
Tłuszcz stanowi około 6 procent suchej masy ziarna, głównie w formie kwasu linolenowego i oleinowego. Komosa zawiera dwukrotnie więcej witaminy E niż pszenica i żyto, a także kwas foliowy, fosfor, mangan, cynk, miedź i magnez. Flawonoidy – przede wszystkim kwercetyna i kemferol – występują w ilości około 58 mg na 100 g suchej masy.
Łupina nasion zawiera saponiny o gorzkim smaku, dlatego przed gotowaniem ziarno należy dokładnie płukać lub wybierać produkty już obłuszczone. W 1993 roku komosa była testowana przez NASA jako potencjalne źródło pożywienia w długotrwałych misjach kosmicznych.
Jak wykorzystać zboża rzekome w kuchni?
Ziarna tych roślin sprawdzają się w wielu daniach. Grykę najczęściej gotuje się jako kaszę, mieli na mąkę do naleśników i chleba, a także poddaje ekspandowaniu na lekkie, chrupiące przekąski. Amarantus można dodawać do ciast i ciasteczek, robić z niego kleik śniadaniowy lub ekspandowane nasiona typu popping.
Komosę ryżową gotuje się podobnie jak ryż – sprawdza się jako dodatek do zup, gulaszy, sałatek i farszów do warzyw. Młode liście i kiełki można jeść na surowo. Mąki z tych trzech roślin nadają się do wypieków bezglutenowych, a płatki do śniadań i musli.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czym są pseudozboża (zboża rzekome)?
To rośliny, które nie należą do traw, ale dają skrobiowe nasiona używane jak zboża; nie zawierają naturalnie glutenu i można je mielić, gotować lub dodawać do wypieków.
Które gatunki zaliczane są do zbóż rzekomych?
Do grupy należą m.in. gryka (w tym tatarka), szarłat (amaranthus), komosa ryżowa (quinoa) oraz szałwia hiszpańska (chia).
Czy pseudozboża są bezpieczne dla osób z celiakią?
Tak — nie mają glutenu, więc nadają się do diety bezglutenowej i są stosowane jako jego zamiennik.
Jakie korzyści zdrowotne daje gryka zwyczajna?
Gryka dostarcza pełen zestaw aminokwasów, wspiera poprawę profilu cholesterolu i lepszą tolerancję glukozy po posiłku.
Co wyróżnia szarłat wyniosły pod względem składu?
Amarantus ma wysoką zawartość białka i żelaza oraz sporo wapnia i magnezu; jego tłuszcze i fitosterole sprzyjają obniżeniu cholesterolu i ochronie wątroby.
Dlaczego komosa ryżowa jest ceniona w dietach roślinnych?
Quinoa ma pełnowartościowe białko z dobrym profilem aminokwasowym, wysoką zawartość witaminy E i minerałów, co czyni ją wartościowym źródłem dla wegetarian i wegan.
Jak można stosować pseudozboża w kuchni?
Grykę, amarantus i komosę używa się do kasz, mąk i wypieków bezglutenowych; quinoa gotuje się jak ryż, a amarantus można też ekspandować lub dodawać do ciastek.
